Sağlık

Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Squat her ne kadar bacak egzersiziymiş gibi görünse de aslında vücuttaki tüm kasları çalıştıran çok ama çok etkili bir fitness egzersizidir. Günlük hayattaki birçok hareketi de taklit etmesi sebebiyle squat güçlenmek ve kas geliştirmek için yapılacak en temel hareketlerden biridir. Eğer amacınız kilo vermek ise squat size de yardımcı olacaktır. Daha önce hiç squat yapmadıysanız bu tip yeni bir fitness egzersizine başlamak sizi korkutabilir ama hiç gereği yok.

Squat Nedir?

Squat, fitness hayatınız boyunca yapabileceğiniz belki de en fonksiyonel egzersizin ta kendisi. Teknik olarak basit ama çalıştırdığı kaslar olarak kompleks bir hareket diyebiliriz. Aslında bebekliğimizden bu yana orada burada çömelerek sürekli squat hareketi yapıyoruz zaten. Türk filmlerinde hamile eşinin doğurmasını ameliyathane kapısının önüne ağzında sigarayla çömelerek bekleyen karakteri hatırladınız mı? İşte o karakterin en ufak bir ses duyduğunda kalkıp, sonra sakinleşip yeniden çökmesi squat hareketidir. Modern dünyada üzerine oturduğumuz koltukların hiç olmadığını düşünün. Sizce çok daha eski yıllarda insanlar bu oturma eylemini en pratik olacak şekilde nasıl gerçekleştiriyordu? Tabii ki yere çömelerek, yani squat ile.

Squat hareketi  en basit şekilde vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılabilir. Çömeldikten sonra bacaklarınızın vücudunuzu yeniden yukarıya kaldırabilmesi için kalçalarınıza, sırtınıza ve karın kaslarınıza ihtiyacı vardır. Eğer bu egzersizi ellerinizi ileriye doğru uzatarak yaparsanız omuzlarınız ve kollarınız da çalışacaktır. Bu şekilde squat tüm vücudunuzun çalışmasını sağlar. Çömelme esnasında esneklik katması da cabası. Squat için olabilecek en muhteşem fitness egzersizi diyebiliriz. Çoğu profesyonel eğitimciye göre squat fitness egzersizlerinin kralıdır.

Squat Nasıl Yapılır?

Öncelikle squat hareketini bir videoda izleyelim, sonra da tüm aşamalarını hareketi sanki yavaş çekimde yapıyormuşuz gibi anlatalım.

1. Harekete Hazırlık

Üzerinize herhangi bir ek ağırlık almadan squat yapmak için öncelikle ayaklarınızı kalçalarınızdan çok az daha geniş olacak şekilde açın. Bunu bazı kaynaklarda ‘omuz genişliğince açılmalı’ şeklinde de görebilirsiniz. Ayak parmaklarınız da 5-20 derece açıyla dışarıya dönük olsun. İleriye doğru dümdüz bakın. Bunun için karşınızda bir nokta belirleyebilirsiniz. Egzersizi yapmaya başladığınızda hem çömelirken hem de kalkarken hep bu noktaya bakacaksınız.

Kollarınızı dümdüz, yere paralel olacak şekilde ileriye doğru uzatın. Omurganız doğal halinde dursun. Yani sırtınızı kamburlaşacakmış gibi bükmeyin, dik durun, ama dik durmak için çok da germeyin. Sadece rahat olun. Bu sırada ağırlık merkeziniz ayaklarınızın topuklarına düşsün. Bu, squat hareketini yaparken ayak parmaklarınızı oynatabilmenizi sağlayacak.

2. Çömelme

Şimdi nefes alın ve kalçanızı kırarak aşağıya doğru çömelin. Bunu yaparken şuna kesinlikle çok dikkat edin: çalışma yaptığınız salonu koordinatlara böldüğümüzü düşünelim; dizleriniz çömelirken de kalkarken de hep aynı koordinatların çevresinde kalmalı. Çömelme esnasında dizlerinizin çok fazla ileriye gitmesine izin vermeyin; ayak parmaklarınızın ucunu geçmeyecek kadar ilerleyebilirler. Buradaki asıl püf nokta, kalçanızın geriye doğru gitmesi ve o şekilde çömelmeniz.

Sırtınızı, omuzlarınızı dik, kollarınızı yere paralel tutmaya devam edin. Hala squat hareketine başlamadan önce belirlediğiniz o noktaya bakıyorsunuz.

Bu vaziyetteyken üzerlerine binen ağırlık nedeniyle dizleriniz dışarıya doğru açılmaya çalışacaktır. Bırakın çok az açılsınlar. Ama az! Bu size hareketi daha derin yapabilme imkanı verecektir.

Bu noktada bacaklarınız yere en az paralel şekilde durmalı. Eğer yapabilecek gibiyseniz, kalçanızı çok az daha derine itebilirsiniz.

3. Kalkma

Şimdi nefes vererek çömeldiğiniz gibi yukarıya kalkın. Dizleriniz en baştaki koordinatların çevresinde, gözleriniz karşınızdaki o noktada sabit bir şekilde duruyor. Kollarınız hala yere paralel.

Bir adet squat hareketini tamamladınız. Tebrikler! Şimdi programınıza göre bunu 20 ya da 50 kere tekrarlayabilirsiniz.

squat - Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Squat hareketi, kas geliştirmek, fit olmak ya da kilo vermek isteyen hemen hemen herkesin işini görecek multifonksiyonel bir fitness egzersizi. Günlük hayatta yaptığımız hareketleri taklit ettiğinden dolayı çalıştırdığı kas grupları açısından da günlük yaşamda sakatlanma riskini oldukça düşürür.

Hepinize bol squat’lı günler!

Daha Fazla Göster

Annegram.com

Annelerin,anne bebek hakkındar herşeyi bulabileceği lider anne bebek plartfomu annegram.com.

İlgini Çekebilir

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu